- 仰卧。弯曲膝盖，使双脚平放在地面，脚跟位于膝盖正下方。
- 通过脚跟发力踩地，将臀部抬起，直到胸部和膝盖连成一条直线。动作顶端收紧臀部。
- 保持最高点，交替伸直一条腿。
- 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 抬髋，使臀部抬高，背部保持挺直。
- 收紧臀部，抬髋朝向天花板。
- 到达你能达到的最高点后，保持该位置几秒钟，然后抬起一条腿离地。
- 缓慢降回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立。
- 右脚向前跨一步，弯曲双膝下沉，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。然后换腿。
- 向前迈一步，将重心移到前腿。
- 弯曲前腿，使后腿膝盖接近地面。
- 站起身，换另一条腿进入箭步蹲。
