- バーベルを背中に乗せる
- 足を後ろに出して外側へ回しながら、同時にウェイトを下ろす。
- スタートポジションに戻り、反対の脚でも繰り返す。
- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
- バーベルに向かって立ち、バーの端をゴブレットポジションで胸の前に持ち、肘を体側に寄せる。
- 片脚を体の斜め後方（45度）に一歩下げ、前脚のかかとに体重を乗せたまま後ろ膝をやさしく床に下ろす。
- 前足のかかとで押し上げて、スタートポジションに戻る。
- 反対の脚に替える前に、希望の回数だけ繰り返してください。
