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• 徒手深蹲

  新手

  

  

  1

  双脚与肩同宽站立。

  2

  屈膝屈髋，臀部向后坐入深蹲，同时控制身体下沉。

  3

  继续下至最大深度

  4

  回到起始位置。

• 自重蝴蝶式拉伸

  新手

  

  

  1

  坐下，臀部着地，膝盖弯曲，双脚脚掌相贴。

  2

  抓住双脚，向前弯身，直到感觉腹股沟拉伸。

• 自重辅助棍深蹲

  新手

  

  

  1

  握住一根结实的棍子，双脚与肩同宽站立。

  2

  屈曲膝盖和髋部，同时使用杆子保持平衡。

  3

  保持胸部挺起、双脚平放，舒适地下放。

  4

  用双脚发力，回到站立姿势。