- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
- أمسك بذراعيك إلى جانبيك.
- قم بإدارة ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة.
- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- Repeat for the desired number of repetitions, making sure to keep your back straight, chest lifted, and the dumbbells stable overhead throughout the entire movement.
