• 肩部拉伸 — 变体一

  新手

  

  

  1

  将一只手臂伸至身体后方，肘部向上指向头后方。

  2

  用另一只手扶住肘部，辅助拉伸，使肩部参与发力。

  3

  停几秒，然后换另一只手臂重复拉伸。

• 交替杆旋转

  初学者

  

  

  1

  站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。

  2

  一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。

  3

  然后旋转另一只手臂。

  4

  把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。

• 杆旋转

  初学者

  

  

  1

  站在杆前，采用掌心向下的正握，握距比肩宽开始。

  2

  将双臂从头顶向后绕至身后，肘部保持基本伸直。