- 准备标准硬拉，握住杠铃。
- 抬起，停在膝盖高度。
- 稍作停顿，然后完成动作；回到起始位置，重复至目标次数。
- 双脚站位，使脚掌中部位于杠铃正下方。杠铃片应放在垫块上。双手抓住杠铃，握距约与肩同宽。
- 屈膝，然后通过伸直背部提起杠铃。保持背部挺直非常重要。
- 站直至身体完全伸展并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 站立时脚掌中部置于杠铃下方，脚应踩在杠铃片或抬高的平台上；双手握杠，握距约与肩同宽。
- 弯膝，通过伸直背部抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 挺直站立并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
