- Platziere einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß solltest du nur auf den Zehenspitzen stehen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor die Stange.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Stange mit Untergriff (supiniert) und positioniere sie etwa einen inch vor deinen Schienbeinen.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehe mit der Rückenmuskulatur die Stange gerade nach oben zur Brust.
- Wenn die Stange deine Brust erreicht, halte kurz inne und senke sie dann zurück in die Ausgangsposition.
- Starte mit nach vorne geneigter Hüfte und geradem Rücken. Achte darauf, dass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind.
- Zieh die Stange an dein Brustbein.
- Die Standbreite kann beim Sumo-Kreuzheben variieren. Manche bevorzugen die Zehen nahe an den Hantelscheiben. Andere wählen einen schmaleren Stand, um mehr Kraft vom Boden zu erzeugen.
- Stelle sicher, dass deine Arme zwischen deinen Beinen sind. Die Stange sollte direkt über der Mitte deines Fußes liegen. Halte deinen Rücken flach und nimm die Stange aus der Halterung.
- Lass die Knie weitgehend gestreckt und bewege die Hüfte in Beugung und Streckung.
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