- Połóż się płasko na ławce, stopy na ziemi. Trzymając sztangę w wąskim chwycie, wyprostuj ramiona.
- Opuszczaj sztangę na środkowo-dolną część klatki piersiowej.
- Powoli unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę chwytem na szerokość barków.
- Wyprostuj łokcie do pełnego wyprostu, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Zacznij zginać łokcie i pozwól, by sztanga prawie dotknęła twojego czoła.
- Wyprostuj łokcie do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Lie flat on bench and grip bar slightly narrower than shoulder-width.
- Lower bar toward upper chest by bending elbows forward, not flaring out.
- Extend elbows to press bar back to starting position above chest.
