- 坐在凳子上，将一只脚放在凳面上。
- 将肘部放在肘部的内侧，并用它作为支点。
- 将拳头先指向墙壁，然后指向天花板，旋转总共90度。
- 双手各握哑铃，弯曲膝盖，双脚脚尖略向外。背部在膝盖上方拱起，开始时哑铃在胸前相互接触。
- 肘部弯曲，抬起手臂至与肩同高，在动作结束时短暂停留。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各握一只哑铃，屈膝，双脚略微外八。背部在膝盖上方拱起，头靠在上斜凳顶端，起始时哑铃在胸前相碰。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作末端暂停一下。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
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