- Siéntate en un banco con un pie apoyado sobre él.
- Coloca el codo en la parte interior de tu codo y úsalo como palanca.
- Apunta el puño hacia la pared y luego hacia el techo. Rota un total de 90 grados.
- Con una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas con los pies ligeramente abiertos y girados hacia fuera. Arquea la espalda por encima de las rodillas y comienza con las mancuernas tocándose delante del pecho.
- Con los codos doblados, eleva los brazos hasta la altura de los hombros y mantén una pausa al final del movimiento.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
- Con una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas con los pies ligeramente hacia fuera. Arquea la espalda por encima de las rodillas, apoya la cabeza en la parte superior de un banco inclinado y comienza con las mancuernas tocándose frente al pecho.
- Con los codos doblados, eleva los brazos hasta la altura de los hombros y haz una pausa al final del movimiento.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
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