- 站在平台上，杠铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 后退一步，膝盖向地面下降，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 将杠铃置于高杠位，脚放在杠铃片或低箱上。
- 把全部体重压在前脚，向前倾身。
- 下放至小腿接触大腿后侧，然后向上伸展回原位。
- 站在平台上，双手各持一只哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后迈一步，放低后膝靠近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 站在平台上，哑铃以杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，膝盖向地面下沉，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
