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  • 哑铃仰卧 Silverback 耸肩

    躺在上斜板凳上，手臂自然下垂。
    把肩胛骨向后并朝天花板方向拉。

  • 单臂哑铃直立划船

    双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
    背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
    开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
    继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
    控制下放重量，回到起始位置。
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