- ضع كتلتين على الأرض، متباعدتين بعرض الكتفين.
- اركع أمام الكتل وخفض جذعك للأسفل بحيث يكون مرفقيك مستندًا على الكتل، وجبهة الرأس مستندة على الأرض.
- استرخ في ذراعيك وكتفيك وعنقك، وتنفس بعمق.
- ابق في هذه الحالة لبضع نفسات، ثم اترك.
- اجلس على الأرض وأطلق ساقيك أمامك.
- أثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض، بالقرب من الورك الأيمن.
- أقصِ صليب بين رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى، مع تراصف ركبتيك فوق بعضها البعض.
- ارفع ذراعك اليسرى عالياً فوق رأسك ، و اثنِ ذراعك حتى تصل يدك اليسرى نحو الجزء العلوي من ظهرك. قم بتمديد يدك اليمنى خلف ظهرك و حاول أن تلتقط يدك اليسرى.ثبت الموقف.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الورك وضع يديك على طاولة أو كرسي أو أي سطح مرتفع أمامك.
- اخلف قدميك للخلف حتى يكون جذعك موازيًا للأرض، ومرفقيك مسترخيين على السطح.
- استرخ في رأسك ورقبتك، وتنفس بعمق.
- قم بالإمساك لبضع نفسات، ثم أطلق.
