- دو قطعه را در کف زمین، به فاصله عرض شانه از یکدیگر بگذارید.
- در مقابل بلوکها زانو بزنید و بدن خود را به پایین بیاورید تا آرنجهایتان روی بلوکها استراحت کنند و پیشانی شما روی زمین استراحت کند.
- بازوها، شانه ها و گردنتان را آرام کنید و عمیق تنفس کنید.
- برای چند نفس بمانید، سپس آن را رها کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلویتان بکشید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپتان را روی زمین بگذارید، نزدیک به باسن راستتان.
- پای راستتان را از بالای پای چپتان قرار دهید، به گونهای که زانوهایتان روی هم قرار بگیرند.
- بازوی چپ خود را به سمت بالای سر ببرید و آرنجتان را خم کنید تا دست چپ شما به سمت فوقانی پشتتان برسد. دست راستتان را از پشت ببرید و سعی کنید که با دست چپ خود محکم گره کنید. حالت را حفظ کنید.
- در حالت عمودی و با نگهداشتن فاصله معادل عرض باسن پاهایتان ایستاده شوید و دستهایتان را روی میز، صندلی یا هر سطح برتری در جلوی خود بگذارید.
- پاهای خود را به عقب برگردانید تا تنه شما موازی با زمین شود و آرنج های شما روی سطح استراحت کنند.
- سر و گردن خود را آرام کنید و عمیقاً نفس بکشید.
- برای چند نفس نگه دارید، سپس رها کنید.
