- قف منتصبًا مع إمساك البار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تصبح قبضتاك بمستوى العينين تقريبًا.
- ارجع إلى وضعية البداية بتحكم. يميل هذا التمرين إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين تقريبًا. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من مرفقك إلى قبضتك (الساعدان عموديان).
- اسحب ذقنك للخلف وادفع الوزن باتجاه السقف بمدّ مفصل المرفق وثني مفصل الكتف.
- اضغط حتى تمد مرفقيك وادفع رأسك إلى الأمام قليلًا.
- عُد إلى وضعية البداية بتحكّم، مع سحب ذقنك إلى الخلف للسماح بمرور البار أمام وجهك بأمان.
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك بشكل مستقيم نحو السقف. حاول رفع البار إلى مستوى ذقنك أو أعلى قليلًا.
- قف بعيدًا عن كابل منخفض، وأمسك المقبض عند مستوى الكتف.
- القرفصاء مع إبقاء صدرك مرفوعًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قف بقوة واضغط المقبض فوق الرأس.
- أنزل المقبض إلى كتفك وكرّر.
السابقالتالي
عرض 153 إلى 156 من 156 النتائج