- Segure com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo até o punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Empurre até que os cotovelos estejam estendidos e projete a cabeça levemente para frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para que a barra passe com segurança à frente do seu rosto.
- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se totalmente no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Fique em pé, ereto, segurando a barra com pegada pronada. Eleve os braços até que seus punhos estejam na altura dos olhos.
- Retorne ao início com controle. Este exercício costuma usar impulso quando você começar a se cansar.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
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