- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- 胸の上でダンベルを合わせて持ち、肘を軽く曲げた状態で動作を始める。
- 両側へ同時にウェイトを下ろす。
- ウェイトがベンチと平行になったら一旦止め、腕をスタート位置に戻す。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- ハンドルアタッチメントを使用してください。ケーブルは肩の高さにセットしてください。
- 両ハンドルを胸元に寄せ、ケーブルクロスオーバーの中心に立っていることを確認する。
- 数歩前へ進む。次にウェイトを前方に押し出す。
- そこから、肩と肘を同時に曲げ伸ばしてください。
- ケーブルピンを肩の高さ、または少し上にセットします。
- 両方のハンドルを胸まで引き寄せ、ケーブルクロスオーバーの中央にいることを確認してください。
- 数歩前に進みます。次に、ウェイトを前方へ押し出します。その状態から、肘を固定したまま肩関節を水平外転・水平内転させます。
