- Połóż się na plecach, trzymając hantle nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami.
- Opuść ramiona szeroko na boki, aż łokcie lekko dotkną podłogi.
- Złącz hantle nad klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe w górnej fazie ruchu.
- Połóż się na plecach, trzymając hantle nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Opuszczaj ramiona szeroko na boki, utrzymując rotację wewnętrzną i lekko ugięte łokcie.
- Złącz hantle nad klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe w górnej fazie ruchu.
- Połóż się na plecach, trzymając jedną hantlę nad klatką piersiową, z dłonią skierowaną w dół.
- Opuść ramię szeroko na bok, utrzymując rotację wewnętrzną i lekko ugięty łokieć.
- Przenieś hantel z powrotem nad klatkę piersiową, napinając mięsień piersiowy w górnej fazie ruchu.
- Połóż się na ławce, trzymając stopy nad podłogą i hantle nad klatką piersiową.
- Opuszczaj hantle w kierunku klatki piersiowej, utrzymując uniesione nogi i stabilny tułów.
- Wypchnij ciężar w górę, napinając klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, bez wyginania dolnej części pleców.
