- Acuéstate boca arriba en el banco y apoya los pies en el suelo.
- Comienza el ejercicio con las mancuernas juntas por encima del pecho, codos ligeramente flexionados.
- Baja simultáneamente las pesas hacia ambos lados.
- Haz una pausa cuando las pesas estén paralelas al banco, luego sube los brazos hasta la posición inicial.
- Toma un agarre prono doble, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Tira de los codos directamente hacia el techo. Intenta que la barra llegue al nivel de la barbilla o un poco por encima.
- Sujeta dos mancuernas de pie con los brazos a los lados.
- Eleva las dos mancuernas con los codos completamente extendidos hasta que queden a la altura de los ojos.
- Baja las pesas de manera controlada hasta la posición inicial y repite.
- Coloca el banco entre 30 y 45 grados.
- Acuéstate boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, saca la barra del soporte.
- Baja la barra hasta la mitad de tu pecho.
- Sube la barra despacio y con control hasta bloquear los codos.
