- Use uma alça. Os cabos devem estar ajustados na altura dos ombros.
- Aproxime as duas alças ao peito e certifique-se de estar no centro do crossover de cabos.
- Avance alguns passos. Em seguida, empurre o peso para frente.
- A partir daí, você deve flexionar e estender simultaneamente os ombros e os cotovelos.
- Use um banco ou um objeto para elevar os pés.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Empurre com as mãos e retorne à posição em V inicial.
- Repetir
- Leve um braço por trás do corpo, com o cotovelo apontando para cima, atrás da cabeça.
- Apoie o alongamento com a outra mão no cotovelo para ativar o ombro.
- Faça uma pausa de alguns segundos, em seguida repita o alongamento com o outro braço.
- Coloque o dorso da mão na lombar, com o braço formando um ângulo de 90 graus.
- Segure o cotovelo com o braço oposto e puxe o braço lentamente para frente até sentir o alongamento no ombro. Faça uma pausa no ápice do alongamento e retorne à posição inicial.
- Volte à posição inicial e repita com o outro braço.
