- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع الإمساك بكيتل بيل في كل يد.
- ارفع الكيتل بيل إلى كتفيك، مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل وثني مرفقيك.
- من هذا الوضعية الابتدائية، اثنِ ركبتيك قليلًا ثم مدهما بسرعة أثناء دفع الكيتلبيل إلى الأعلى.
- أثناء دفع الكيتل بيلز إلى الأعلى، ادفع وركيك إلى الأمام أيضًا للمساعدة على توليد قوة إضافية.
- اخفض الكيتل بيل ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر التمرين لعدد التكرارات المطلوب.
- ضع الكابل في أدنى نقطة تمامًا، وقف بحيث يمر الكابل خلف جسمك.
- مع إبقاء مرفقك ممدودًا في الغالب، ارفع ذراعك حتى تصبح موازية للأرضية.
- ابدأ بوضع الكيتل بيل بين ساقيك مستندًا على الأرض، مع ثني الركبتين وظهرك مستقيمًا.
- اسحب الكيتل بيلز بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف، واستقبلها في وضعية القرفصاء.
- قف منتصبًا، انزل قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- قف بشكل جانبي إلى جهاز الكابل وأمسك المقبض على ارتفاع الصدر مع ثني الكوع.
- شدّ عضلات البطن وادفع المقبض للأمام مباشرةً من دون لفّ الجذع.
- اعصر عضلات الصدر عند مد الذراعين، ثم أعد المقبض ببطء إلى وضعية البداية.
