- 侧身站在拉力器旁，将把手调至低位，并在胸口高度握住把手。
- 将把手以略微倾斜的角度向上向前推，同时保持躯干稳定。
- 在顶端收紧胸部，然后缓慢回到起始姿势。
- 踩住弹力带，将手柄或环扣握在身体一侧，肘部微微弯曲。
- 保持躯干不动，将手臂向侧面抬起至与肩同高。
- 控制动作缓慢下放，始终保持三角肌的持续张力。
- 双脚与肩同宽站立，双手放在身前的球上。
- 下蹲，然后爆发式向上起身，将球带到胸部高度。
- 将球向上推举至手臂伸直，然后下放并重复。
- 手持药球于大腿高度，膝盖和髋部微屈。
- 爆发式地将球拉至胸部高度，并在靠近身体的位置接住。
- 向上发力，将球举过头顶，直到双臂完全伸直。
