- मेडिसिन बॉल को छाती के सामने पकड़ें, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए तब तक स्क्वाट करें, जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक सहज गति में ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- पैर सीधे फैलाकर सीधे बैठें और स्ट्रैप्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- पीछे की ओर रोल करना शुरू करते समय धड़ को थोड़ा घुमाएँ और ऑब्लिक्स मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- रोटेशन बनाए रखें और कोहनियों को मोड़ें, कंधों को रिलैक्स और रीढ़ को नियंत्रित रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस ऊपर रोल करें और तनाव बनाए रखते हुए केंद्र की स्थिति में लौटें।
- हाथ शोल्डर रेस्ट पर और पैर फुटबार पर रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ग्लूट्स को कसकर शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- बाहों को आगे की ओर प्रेस करें, कंधों को थोड़ा आगे लाएँ और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- स्थिर साँस लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए स्थिति को बनाए रखें।
- पैरों को सीधा फैलाकर सीधे बैठें, स्ट्रैप्स को पकड़ें और कोहनियों को बगल में मोड़कर रखें।
- हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, अग्रबाहु समानांतर हों, कंधे ढीले और छाती खुली रखें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, ऐसे आगे की ओर हाथ फैलाएँ जैसे कुछ भेंट कर रहे हों।
- तनाव बनाए रखते हुए और नियंत्रित गति से कोहनियों को मोड़कर वापस आएँ.
