- دو دسته را بگیرید و بازوها را به طرفین خود صاف بالا ببرید.
- صندلی را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید.
- پینها را با مقدار مناسبی وزنه بارگذاری کنید.
- وزنه را تا جایی فشار دهید که آرنجهایتان تقریباً کاملاً باز شوند، سپس وزنه را پایین بیاورید تا درست پیش از آنکه به حالت استراحت برگردد.
- متن: صندلی را تنظیم کنید تا با قد شما منطبق شود.
- متن: پشت خود را به پد پشت فشار دهید.
- متن: به سمت بالا فشار دهید تا آرنج های شما تقریباً کشیده شود. اما به طور کامل کشیده نشود.
- متن: تا زمانی که وزنها تقریباً دوباره به زمین برسند، بیشتر بار را پایین بیاورید.
- متن: صندلی را تنظیم کنید تا به قد شما مناسب باشد.
- متن: پشت خود را به پد پشت فشار دهید.
- متن: به سمت بالا فشار دهید تا آرنج هایتان تقریباً کشیده شوند. اما کاملاً کشیده نشوند.
- متن: تا زمانی که صفحات تقریباً دوباره لمس شوند، پایین بیایید.
