- Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
- Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
- Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.
- Ajoelhe-se com o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços ligeiramente à frente e elevados.
- Inicie o movimento pelas escápulas, puxando os braços para dentro e para baixo.
- Crie uma pequena forma de gota, mantendo o pescoço relaxado.
- Retorne suavemente à posição inicial, mantendo a tensão contínua.
- Ajoelhe-se mantendo o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços estendidos à frente e ligeiramente elevados.
- Puxe os braços para fora e para baixo, de forma controlada, seguindo um movimento em formato de lágrima.
- Dê ênfase ao trabalho da parte superior das costas, mantendo as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Volte com controle, mantendo a respiração constante.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, segurando as alças com os braços e os cotovelos flexionados junto ao corpo.
- Palmas voltadas para cima, antebraços paralelos, ombros relaxados e peito aberto.
- Estenda os braços para a frente como se estivesse oferecendo algo, mantendo a postura ereta.
- Dobre os cotovelos para voltar, mantendo a tensão e o movimento controlado.
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