- 床に座り、背中の上部をバランスボールに乗せ、足は床に平らにつけ、膝を曲げる。
- お尻を締めて腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
- 床に触れないようお尻をゆっくり下ろし、体幹を締めたまま繰り返す。
- バランスボールにうつ伏せで乗り、手は床につけ、脚はまっすぐ伸ばす。
- お尻と腰に力を入れ、脚を体幹と一直線になるまで持ち上げる。
- 体幹に力を入れたまま、脚をゆっくりと床に触れないよう下ろす。繰り返す。
- バランスボールに仰向けになり、片足を床につける。
- 片足を床から上げ、お尻に力を入れて腰を天井に向かって持ち上げる。
- この開始姿勢から、腰をゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 仰向けに寝て、かかとをバランスボールに乗せる。脚はまっすぐ伸ばし、腕は体側に置く。
- かかとで押し、腰を持ち上げ、臀筋と体幹に力を入れて身体を一直線にする。
- 腰をゆっくり下ろし、コントロールを保ちながら所定の回数繰り返す。
