- 站在平台上，哑铃以高脚杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，将膝盖向地面降低，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双手抱哑铃于胸前（杯式深蹲姿势），双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝下沉靠近地面，保持上身直立，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 向后迈步，降低膝盖至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 俯卧在健身球上，臀部置于球心，双脚固定，双手放于头后。
- 收紧核心，抬起上半身直到与双腿对齐，保持颈部中立。
- 缓慢将上身放回起始位置，控制动作并保持呼吸均匀。
- 先平躺，双脚放在健身球上。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板抬起，保持脚掌平放在杠上。
- 在动作最高点收紧臀肌，短暂停留，然后将臀部降低回起始位置。
