- قف وأقدامك على بُعد مُماثل لعرض الوركين، وضع اللوح أمام القدمين، وثن قليلاً رُكبتيك.
- ثني الورك والركبتين لأجل الإمساك بالقرص بينما تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، قم بالوقوف أثناء رفع اللوحة من الأرض.
- أعد القرص إلى وضعه الابتدائي بثني الورك والركبة، مع الحفاظ على التحكم في القرص.
- قف بقدميك على بُعد مساو لعرض الوركين، واللوح محمول خلف الرقبة والركبتين مثنيتين بشكل طفيف.
- انحنِ إلى الأمام من الورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
- قف برجليك على بعد مُقارب لعرض الوركين، مع مسك الصحن أمامك، وانحني الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ للأمام من الوركين، حافظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- أمسك بقرص الوزن بذراعك مُمددة لأقصى حد فوق رأسك، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل. يجب أن يكون القرص مباشرة فوق رأسك وأن يكون مرفقيك مغلقين.
- ابدأ بثني ركبتيك، وخفض جسمك بقدر الإمكان مع الحفاظ على وزن اللوح فوق رأسك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- بمجرد أن تصبح ساقيك متوازية مع الأرض أو تنزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه، قم بالتوقف للحظة.
- استمر بالدفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على وضع الوزن الثقيل فوق الرأس طوال الوقت.
