- 膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください。(ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります。)
- つま先か足の甲をボックスに置いて構いません。前足は正面かやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げて動作してください。
- 前脚をハムストリングが地面と平行になる深さまで、またはそれより低く下げるようにする。
- 前足を前に出すほど、股関節の可動域が大きくなる。前足を後ろに引くほど、膝の可動域が大きくなる。
- バーベルを背中に乗せる
- 足を後ろに出して外側へ回しながら、同時にウェイトを下ろす。
- スタートポジションに戻り、反対の脚でも繰り返す。
- 肩甲骨を強く寄せ、バーを後部三角筋（リアデルト）の上に乗せる。
- お尻を後ろに引き、膝から曲げてスクワットを始める。
- ハムストリングスが床と平行になることを目指す。かかとを床に押し付け、スクワットから立ち上がる。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床に付けておく。
- 後ろ脚の膝を曲げてお尻を後ろに引く。 前脚のハムストリングに伸びを感じることを確認する。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち姿勢に戻ってください。
