- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الورك تقريباً، مع حمل ثقل ذراعي في يديك. يجب أن تكون قدميك مشدودة قليلاً للخارج، وأكتافك مسترخية ومتدلية لأسفل.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، وقم بالخطو عليه بقدم واحدة. يجب أن تظل القدم الأخرى على الأرض.
- ابعد قدمك عن الأرض، وارفع جسمك للأعلى على الدرجة.
- ارجع للخلف بنفس القدم، عائداً إلى وضعية البداية.
- ابدأ بالوقوف بجانب صندوق أو مقعد قوي يكون ارتفاعه تقريبا مثل ارتفاع ركبتك، مع حمل ثقل خفيف بطريقة مشابهة لحملك لكأس الجوبلت.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعب قدمك لرفع جسمك للأعلى وإلى الصندوق.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وبوضع ثقل حديدي على منطقة الوركين.
- ارفع أحد الأرجل عن الأرض وشد عضلات الأرداف لرفع الورك نحو السقف.
- من هذا الموضع الابتدائي ، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الموضع الابتدائي.
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الدمبل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- اركز ظهرك على الدكة بحيث تكون كتفيك متوازية عليها، وامدد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن بواسطة الدفع من خلال قدميك ومد الوركين لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
