- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو، ووضع قدميك على رأس صندوق مع وضع الباربيل فوق منطقة الورك، وقم بربط ساق واحدة فوق الأخرى.
- استند على كعبيك وارفع أردافك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- اشدد عضلات أردافك في أعلى حركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد خفض وضعية وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
- قف مع حاملة الدمبل إلى جانب ساقك.
- ارفع تلك الساق بشكل جانبي إلى أعلى ما يسمح لك مدى حركة الورك.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
