- Arkanda bir sehpa olacak şekilde yere otur. Her iki ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya yerleştirin. Halteri bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Bench'e yaslanın, omuzlarınız bench'e dayansın. Kollarınızı iki yana uzatın ve bench'i destek olarak kullanın.
- Ağırlığı ayaklarınızla itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınızla ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Arkanızda bir bench veya sehpa olacak şekilde yere oturun. Her iki ayağınızı bir plaka veya alçak bir kutu üzerine koyun. Dambılı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde tutun.
- Bench sehpasına yaslan; omuzların sehpa üzerinde desteklensin. Kollarını sehpayı destek alarak iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınızdan iterek ve kalçalarınızı yukarı uzatarak kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
- Yere oturun ve arkanızda bir bench sehpası olacak şekilde konumlanın. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Sırtını sehpanın üzerine yasla; omuzların sehpayla temas etsin. Sehpayı destek alarak kollarını iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınla itip kalçalarını yukarı doğru uzatarak kaldır. Ağırlığı omuzların ve ayaklarınla destekle.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
- Dambılı göğsünüzde tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir bacağını çapraz olarak geriye adım atıp hamle pozisyonuna gel.
- Göğsünüzü dik, karın kaslarınızı sıkı tutarak bacakları sırayla değiştirin.
