- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- استرخ بجسدك للخلف على الدكة بحيث تكون كتفيك مستلقية عليها، ومد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عبر الدفع بقدميك ومدّ خصرك للأعلى. ادعم وزنك بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر الإمكان، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الدمبل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- اركز ظهرك على الدكة بحيث تكون كتفيك متوازية عليها، وامدد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن بواسطة الدفع من خلال قدميك ومد الوركين لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع القضيب فوق ساقيك مباشرة أعلى من منطقة الوركين.
- استند للخلف على الدكة حتى تستريح كتفيك عليها، ومد ذراعيك على الجانبين مستخدماً الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال قدميك ومد الوركين نحو الأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر ما تستطيع، ثم عُد ببطء إلى وضعك الابتدائي.
- امسك بدمبل عند صدرك، وقدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- خطوة بإحدى الساقين إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل الأرجل مع الحفاظ على رفع صدرك وشد العضلات الأساسية.
