- به طور دراز بروید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه هایتان روی اسلایدر.
- ماچهای خود را به سمت عضلات باسن خود بکشید تا باسن شما از زمین بلند شود.
- متن: زانوها را تا حالت اولیه کشیده کنید، اما باسن را روی زمین استراحت ندهید.
- به یک تکیهگاه ثابت دست بگیرید و پای سمت مخالف را صاف به سمت بالا ببرید. این وضعیت را حفظ کنید.
- یک میله را در نیمهی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را عقب بگذارید. باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- یک هالتر را تقریباً در وسط ران خود قرار دهید. رانهای خود را به هالتر فشار دهید.
- باسن خود را به عقب بفشارید در حالی که زانوهایتان عمدتاً کشیده است. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
