• Сгибания ног в ремнях для стоп, лёжа на лонг-боксе

  Новичок

  

  

  1

  Лягте животом на длинный бокс, таз поддерживается, ремни обхватывают стопы.

  2

  Начните с выпрямленными ногами, напряжённым корпусом и нейтральным положением таза.

  3

  Согните колени, подтягивая пятки к ягодицам за счёт задней поверхности бедра.

  4

  Медленно выпрямляйте ноги, сохраняя контроль и постоянное натяжение ремня.

• Пилатес: короткая спина

  Средний

  

  

  1

  Лягте на спину, стопы в ремнях, ноги вытянуты вверх.

  2

  Поднимите таз, прокатывая позвоночник и отрывая его от каретки.

  3

  Согните колени, подтягивая пятки к ягодицам над головой.

  4

  Медленно опускайтесь, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

• Пилатес-скутер

  Новичок

  

  

  1

  Встаньте рядом с реформером: одна стопа на каретке, другая устойчиво стоит на полу.

  2

  Отодвиньте каретку назад, выпрямляя рабочую ногу.

• Сгибание ног на бицепс бедра лёжа на животе

  Новичок

  

  

  1

  Лягте на живот, прикрепите ремни к лодыжкам, выпрямите ноги.

  2

  Согните колени, подтягивая пятки к ягодицам.

  3

  Прижимайте таз к полу и напрягайте мышцы кора.

  4

  Медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.