تمارين Recovery Hamstring

टखने का चक्कर
बैठें या खड़े रहें, एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
अपने टखने को गोल-गोल घुमाएँ।
निर्धारित संख्या के रिप्स पूरे करें, फिर दिशा बदलकर दूसरे पैर पर दोहराएँ।
दीवार परियों
पीठ दीवार से सटाकर सीधा रखें, बाहें बगल में 90° पर रखें।
धीरे-धीरे बाँहें ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ और कलाई दीवार से लगाकर रखें।
बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें, पूरे समय दीवार से संपर्क बनाए रखें।
इंचवर्म
सीधे खड़े रहें, कूल्हों से झुकें और हाथों को फर्श तक पहुँचाएँ।
हाथों को आगे बढ़ाकर प्लैंक में आएं।
पैरों को हाथों की ओर कदमों से लाएँ और इस गति को दोहराएँ।
पाठ : साइड लाइंग में एब्डक्टर लेग रेज
ऊपरी बांह और नीचे वाले पैर का सहारा लेकर साइड लाईंग पोज़िशन में खुद को स्थिर रखें
अपनी ऊपरी जांघ को तब तक उठाएँ जब तक वह जमीन के समांतर न हो। यही आपकी शुरुआती स्थिति है।
अपनी टांग और निचली पीठ को फर्श के समानांतर तक उठाएँ, निर्दिष्ट reps और/या sets तक
अपने बट (glute med) और पैर की बाहरी लाइन पर काम होते हुए महसूस करें