• Alongamento dos Isquiotibiais Variação Um

  Iniciante

  

  

  1

  Deite-se com as pernas estendidas para cima, encostadas na parede. Seus glúteos devem ficar ligeiramente levantados do chão.

  2

  Dobre uma perna e mantenha a outra esticada.

  3

  Empurre a coxa em direção à parede.

  4

  Segure o alongamento por alguns segundos e retorne à posição inicial.

• Alongamento dos Isquiotibiais — Variação Dois

  Iniciante

  

  

  1

  Fique em pé com um pé na frente do outro.

  2

  Dobre a perna de trás o máximo que conseguir, mantendo a perna da frente esticada.

  3

  Segure o alongamento por alguns segundos e retorne à posição inicial.

• Alongamento Dos Posteriores De Coxa Variação Três

  Iniciante

  

  

  1

  Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada no joelho, o pé apoiado na parte interna da coxa oposta.

  2

  Alcance à frente para tocar os dedos do pé da perna estendida.

  3

  Mantenha o alongamento por alguns segundos e volte à posição inicial.

• Alongamento do Posterior de Coxa — Variação Quatro

  Iniciante

  

  

  1

  Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

  2

  Incline-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés. Alcance o mais à frente que conseguir.

  3

  Segure o alongamento por alguns segundos, depois retorne à posição inicial.