- أمسك دمبل واحدًا بشكل عمودي أمام صدرك واتخذ وقفة واسعة.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين مع ثني الركبة في ذلك الجانب، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- ارفع صدرك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم من الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- ضع البار عبر الجزء العلوي من ظهرك واتخذ وقفة واسعة.
- انقل وزنك نحو أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- ارفع صدرك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم الموجودة على الرجل المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- قف بجانب البار، مع إمساك طرفه بين فخذيك.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- قف مواجهًا لجهاز اللاندماين، مع تثبيت طرف الباربل على صدرك.
- اخطُ خطوة واسعة وانتقل باتجاه أحد الجانبين مع ثني تلك الركبة.
- حافظ على استقامة الساق المقابلة وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
