- ضع الكابل على نفس ارتفاع قبضة يدك عندما تكون ذراعيك على جانبي جسمك وقف مع الكابل يعبر جسمك.
- بينما تحافظ على مرفقك ممتدًا في الغالب، ارفع ذراعك حتى تكون موازية للأرض.
- خذ مقبض تقريبا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الكوع إلى القبضة (ساعدين عموديين).
- ادفع رأسك إلى الأمام واضغط على الوزن نحو السقف عن طريق الإطالة في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
- قف مواجهًا للأرضية المائلة قليلاً، مع تمسكك بنهاية الباربيل في يدك عند الكتف، حيث يكون مرفقك تحت المعصم.
- أثناء الحفاظ على توجيه الكوع إلى الأمام، قم برفع القضيب مباشرة فوق الرأس، مع تبديل اليدين في قمة الحركة. أنزل القضيب مرة أخرى إلى الجانب الآخر من جسمك، مع مراعاة مرآة الموضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، مع تبديل اليدين في أعلى كل تكرار.
