- Siediti a terra di fronte al landmine con le gambe divaricate. Afferra l'estremità della barra con una mano davanti a quella spalla, con il palmo rivolto verso l'altro lato del corpo.
- Mantenendo il busto eretto e il core contratto, spingi il bilanciere verso l'alto finché il braccio è completamente esteso, inclinando leggermente il busto in avanti per ottenere il pieno arco di movimento dell'articolazione della spalla. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza con controllo.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi cambia lato.
- Posizionati di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Afferra la barra della landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente il braccio. Tieni il core contratto, la schiena dritta e la spalla abbassata per tutto il movimento. Fai una breve pausa in alto con il braccio completamente esteso sopra la testa. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza all'altezza delle spalle, controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
- Posizionati davanti al landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra del landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Abbassa leggermente il corpo, poi spingi con i piedi a terra per generare slancio mentre estendi completamente il braccio verso l'alto. Fai una breve pausa in cima alla ripetizione, poi abbassa il peso alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi passa all'altro.
- Mettiti di fronte alla barra in posizione split, con una gamba avanti piegata e l'altra indietro tesa. Tieni la barra nella mano sul lato della gamba posteriore, con l'estremità della barra all'altezza della spalla e il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente il braccio. Fai una breve pausa, poi riporta la barra alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
