- Встаньте на эспандер и держите рукоять или петлю сбоку, слегка согнув локоть.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеч, сохраняя корпус неподвижным.
- Медленно опускайте вес, контролируя движение и сохраняя постоянное напряжение в дельтовидной мышце.
- Возьмитесь за рукоять примерно на ширине плеч. Локоть и кулак должны находиться на одной прямой (предплечья вертикальны).
- Отведите подбородок назад и выжмите вес вверх, к потолку, разгибая локтевой сустав и сгибая плечевой сустав.
- Жмите, пока не выпрямите руки в локтях, слегка выдвигая голову вперёд.
- Контролируемо вернитесь в исходное положение. Отведите подбородок назад, чтобы гриф безопасно прошёл перед лицом.
- Возьмитесь двойным хватом сверху примерно на ширине плеч.
- Тяните локти строго вверх, к потолку. Старайтесь поднять штангу до уровня подбородка или немного выше.
- Встаньте прямо, удерживая одну гантель сбоку.
- Поднимайте гантель вверх, почти полностью выпрямляя локоть, пока она не окажется над головой.
