- یک گریپ به عرض شانهها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه میدارید، باسنهایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیهی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما میتوانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
- یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسنهایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
- وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- میل را بین دامنههای خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانههایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
- در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
- وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 16 النتائج