- أمسك بعصا ثابتة للحفاظ على التوازن، وقف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع وركيك إلى الخلف.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.
- أمسك بدعامة ثابتة وقف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ووركيك مع استخدام الدعامة للحفاظ على توازنك.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا وقدميك ثابتتين على الأرض.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
- استلقِ على بطنك مع مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض مع شد عضلات المؤخرة.
- اسحب مرفقيك باتجاه أضلاعك، واضغط عضلات الظهر العريضة، ثم مدّ ذراعيك مجددًا.
- قف منتصبًا مع ترك الذراعين متدليتين باتجاه الأرض والركبتين مثنيتين قليلًا.
- انحنِ ببطء إلى الأمام من العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك نحو أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وأعد ترتيب فقرات ظهرك حتى تقف منتصبًا.
