- با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
- بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را راست نگه میدارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانههایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.
- روی زمین در حالتی که صورتت به پایین باشد دراز بکشید و بازوهایتان را کاملاً در جلوی شما کشیده کنید.
- به طور همزمان دستها، پاها و سینهتان را از زمین بالا ببرید و این وضعیت را حفظ کنید.
- با آرامی بازوها، پاها و سینه خود را به حالت اولیه برگردانید. تکرار کنید.
- Lie face down with arms extended straight in front of you.
- Lift arms, chest, and legs off floor while squeezing glutes.
- Pull elbows toward ribs, squeeze lats, then extend arms again.
عرض 1 إلى 4 من 10 النتائج