- دستها را روی تکیهگاههای شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
- روی جعبه به شکم دراز بکشید؛ سینهتان کمی بیرون از لبه باشد و تسمهها را با دست بگیرید.
- با دستها در حالت پایین و کف دستها رو به داخل شروع کنید و شانهها را از گوشها دور نگه دارید.
- بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید، کتفها را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
- با کنترل پایین بروید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکت را برای تکرارهای روان و کنترلشده تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دستها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آنها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
- دستها را روی میله پا قرار دهید، شانهها را بالای مچها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنهها را به عقب فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 5 النتائج