- दीवार के साथ लंबवत खड़े हों। संतुलन के लिए एक हाथ दीवार पर रखें। दूसरे हाथ से अपने पैर की ऊपरी तरफ पकड़ें।
- पैर को ऊपर और पीछे की ओर खींचें ताकि क्वाड्स सक्रिय हों, और खिंचाव के चरम पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी टांग से दोहराएं।
- एक पैर को अपने सामने जमीन पर फ्लैट रखें, घुटना 90 degree angle पर। दूसरे पैर को घुटने के बल टिकाकर संतुलन बनाए रखें और संतुलन के लिए पैर की नोक को पीछे वाली दीवार से टिका दें।
- अपने सामने वाले घुटने पर हाथ रखें, और आगे झुकें ताकि घुटना आपके पैर के ऊपर चला जाए।
- खिंचाव के शिखर पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पेट के बल पूरी तरह लेट जाओ, दोनों हाथ पीछे बढ़ाकर पैरों के ऊपर वाले हिस्से को पकड़ो।
- ऊपरी जांघें जमीन पर सपाट रखते हुए, दोनों पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचें।
- खिंचाव की चरम स्थिति पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- पेट के बल लेटें। एक हाथ को सामने की ओर सीधा फैलाएँ और हथेली फर्श पर रखें। दूसरे हाथ से उसी पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ें।
- ऊपरी जांघ को फर्श पर सपाट रखें। अपना पैर नितंब की ओर खींचें ताकि खिंचाव महसूस हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर से वही स्ट्रेच दोहराएं।
