- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف، معلقًا الكاتلبل بكلتا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين جاعلا الرفعة تصل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكاتلبل إلى أعلى باتجاه صدرك العلوي ثم أنزل الكاتلبل - كرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واحمل الكاتلبل (الرفعة القديمة) بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين لجلب الكاتلبل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا.
- ضع ذراعًا واحدة خلفك واستريح هذا الذراع على ظهرك. بالذراع الآخر، أمسك بالكيتلبيل بحيث يكون على طول ذراعك قريبًا من الأرض.
- أقذف الكاتلبيل خارجاً ولأعلى باتجاه جانب جسدك ، ثم عُد إلى الوسط. كرر.
- قف مع القدمين على بُعد مساوي لعرض الوركين، وكل كيتلبيل في يد، انحني من الوركين.
- اِسحب أثقال الكتلبيل مع ومض مرفقيك، واضغط على شفرات الكتف. حافظ على ظهرك مستقيم.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً، وأمسك الكيتل بيل أسفل الكتف.
- اسحب المرفق إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر العضلات في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
