- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك بشكل مستقيم نحو السقف. حاول رفع البار إلى مستوى ذقنك أو أعلى قليلًا.
- أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين تقريبًا. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من مرفقك إلى قبضتك (الساعدان عموديان).
- اسحب ذقنك للخلف وادفع الوزن باتجاه السقف بمدّ مفصل المرفق وثني مفصل الكتف.
- اضغط حتى تمد مرفقيك وادفع رأسك إلى الأمام قليلًا.
- عُد إلى وضعية البداية بتحكّم، مع سحب ذقنك إلى الخلف للسماح بمرور البار أمام وجهك بأمان.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وضعه على عضلات الترابيس العلوية.
- شدّ عضلات البطن، وادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس مع التحكم بالحركة، ثم كرر.
