- Nimm einen etwa schulterbreiten Griff. Zwischen Ellenbogen und Faust sollte eine gerade Linie bestehen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn nach hinten und drücke das Gewicht zur Decke, indem du im Ellenbogengelenk streckst und im Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellenbogen gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn zurück, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeistreift.
- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
- Stell dich aufrecht hin und nimm die Langhantel im Obergriff. Heb die Arme, bis deine Fäuste etwa auf Augenhöhe sind.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei Ermüdung neigt diese Übung dazu, Schwung zu nutzen.
- Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis sich deine Fäuste etwa auf Augenhöhe befinden.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung neigt man dazu, Schwung zu holen, sobald die Ermüdung einsetzt.
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