- 双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一直线（前臂垂直）。
- 收下巴，通过伸展肘部并屈曲肩部将重量推向天花板。
- 推至肘部伸直，头部微微前推。
- 控制地回到起始位置。向后收下巴，让杠铃安全地从脸前通过。
- 双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
- 将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大致与眼睛齐平。
- 返回起始位置时保持控制。此动作在疲劳时容易借助惯性。
- Stand tall with an overhand grip on the barbell. Raise your arms until your fists are around eye level.
- Return to the start under control. This exercise is prone to using momentum when you begin to fatigue.
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