- 立った状態から膝を曲げ、しゃがむかハーフスクワットの姿勢に入る。バランスを取るためにポールやスクワットラックの近くで行う。
- スクワットの姿勢を保ちながら、体重を支持脚に乗せてもう片方の脚を地面から浮かせる
- かかとを地面から上げる
- かかとを再び下ろす前に、その姿勢を一瞬キープする。
- 最下点で休まない。かかとが地面に触れたら、すぐに動作を繰り返す
- 壁の近くに立ち、狭めの前後スタンスをとる（後ろ脚のつま先が前脚のかかとと同じライン上になるように）。
- 膝を曲げるときは体重を後ろ脚に乗せたままにする。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
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