- ثبت ذراعك غير المستخدمة على شيء ثابت (مقعد، صندوق). قم بتباعد الوقوف بحيث تكون الرجل الموجودة على جانب ذراعك العاملة في الخلف.
- حاول أن تجعل جذعك موازيًا للأرض. سيزيد ذلك من مدى حركتك.
- دع ذراعك تتدلى بحرية ثم اسحب كوعك إلى الخلف. تخيل أن لديك كرة تنس في إبطك واضغط عليها في كل تكرار.
- أمسك القضيب بقبضة علوية، وبذراعيك وكتفيك ممتدين بشكل كامل.
- ارفع جسمك حتى يصبح ذقنك أعلى من القضيب.
- أعد جسمك إلى وضع البداية.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- متمالي على القسم الخلفي من المقعد، مع القدمين مرتكزتين بقوة على الأرض والأذرع معلقة على الجوانب.
- أمسك بالكاتلبل بكلتا يديك، وقم بتحريك شفرات الكتف كأنك تحاول أن تلمسهما معًا. ثم قم بتخفيف الضغط.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 70 النتائج