- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें। दोनों हाथों से सामने डम्बल पकड़े रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें और पीठ सीधी रखें।
- अपनी कंधे की ब्लेड्स को सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे से छूने की कोशिश कर रहे हों।
- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समानांतर के करीब होगा, उतनी ही लंबी कंधे की गतिशीलता होगी। इससे व्यायाम के परिणाम बेहतर होंगे।
- बाहें आराम से लटका दें, फिर कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
- बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
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