تمارين Plate Traps-Middle

فلای دلت خلفی با صفحه (چرخش داخلی)
با دیسک‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شده‌اند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانه‌هایتان را به درون بچرخانید.
دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
فلای پشت سرشانه با صفحه وزنه
دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
کمی مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به موقعیت اولیه‌ی خود برگردانید.
ردیف معکوس با وزنه بشقاب
در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دست‌های باز و از بالا میله را بگیرید. یک وزنه روی سینه‌تان قرار دهید.
بدن خود را به صورت صاف به سمت میله بکشید.
به حالت اولیه بازگردید، دست‌هایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
تمرینات باردار کشش بالا
با گرفتن میله به شیوه رو به بالا، بازوها و شانه‌ها کاملا کشیده شوند. وزنه بین پاهای شما آویزان باشد.
بدن خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر قرار بگیرد.
بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

فلای دلت خلفی با صفحه (چرخش داخلی)

فلای پشت سرشانه با صفحه وزنه

ردیف معکوس با وزنه بشقاب

تمرینات باردار کشش بالا